최근에 탤런트 김희선 씨가 딸 연아를 낳고 더욱 예쁜 모습을 드러냈습니다. 많은 연예인들이 출산 후 아름답고 날씬한 모습으로 복귀하는 만큼 요즘 엄마들은 출산 후 예전 몸매로 돌아가고 싶은 열망이 훨씬 강해졌습니다.
특히 돌잔치가 다가오면 아기 엄마들은 갑자기 다이어트에 몰입을 하게 됩니다. 돌잔치 오시는 분들이 보는 건 첫째 ‘음식이 맛있는가?’, 둘째 ‘아기와 엄마가 예쁜가?’ 라며 엄마들 사이에서 우스개처럼 회자되는 말이 있을 정도입니다. 그러나 돌잔치에 임박해서 다이어트를 하는 것은 벼락치기 공부와 같아서 효과가 떨어지고 실망감만 안겨주어 포기하게 됩니다.
그러면 다이어트에 앞서 산후 생리적인 체중감소는 어느 정도 일까요?
출산 후 체중감소는 개인차가 심하지만 일반적으로 출산 직후에는 태아의 무게 이외에도 태반과 양수가 나오고, 산모의 부기가 빠지면서 체중이 약 6Kg정도 감소합니다. 이론적으로는 아기를 낳고 나면 체중이 감량되어야만 하겠지만, 실제는 비슷하거나 약간 늘어 보이는 경우도 있습니다. 그 이유는 출산 직후 급격한 혈역학적 변화 아래, 산모의 몸에서 자궁, 유방, 몸의 수분(혈액과 세포액)이 약 3∼4.5kg 정도 자연스럽게 증가하기 때문입니다.
첫 주가 지나면서 소변과 땀이 배출되면서 3주까지 2.3~3.6kg의 체중이 다시 줄어들고, 자궁의 복구와 오로 배출로 인해 0.9~1.5 kg이 더 줄어듭니다. 임신 중 체중증가가 대략 12~13kg 인 경우에 산욕기가 마무리 되는 산후 6~8주가 되면 임신 전 체중 가까이까지 줄게 됩니다.
그런데 ‘연예인들은 산후에 더 날씬해졌다고 하는데 왜 난 아직도 몸무게가 안 돌아갔지?’ 하고 의문이 드시나요? 많은 산모들이 늘씬해진 연예인을 보며 부럽기도 하고 자신과 비교도 하며 답답해하는데요.
김희선, 김윤아, 김남주 등 쟁쟁한 연예인들이 입을 모아 모유수유를 적극 추천하였습니다. 실제로 모유수유와 산후다이어트는 밀접한 관계가 있습니다. 모유수유는 산모의 신진대사를 원활히 하고 호르몬 분비에 영향을 미쳐 산욕기의 증상을 완화하고 몸을 회복하는데 도움을 줍니다. 모유를 먹이면 옥시토신이라는 호르몬이 분비되고 옥시토신은 자궁의 수축을 도와 오로가 잘 배출되도록 도와주어 어혈로 인한 산후부종과 산후비만을 예방하는 효과를 가져다주기 때문입니다.
게다가 모유를 먹이게 되면 500-1000Kcal정도의 추가적인 열량이 소모됩니다. 모유수유는 주로 산모의 허벅지와 엉덩이에 축적되어 있던 지방을 사용하고 자궁수축을 도와주므로 복부근력이 탄력 있게 회복됩니다. 연구에 따르면 모유를 먹인 산모는 분유를 먹이는 산모보다 출산 후 6개월에 3kg, 출산 1년 후에는 약 3.5kg 정도의 체중이 상대적으로 적게 나간다고 보고되고 있습니다.
그렇다면 산후에 다이어트를 언제부터 해야 ‘연아 엄마’를 따라갈 수 있을까요?
우리 몸은 3개월 정도 지속된 몸무게를 유지하고 싶어 하는 습관이 있습니다. 자기의 적정체중이라고 기억하기 때문입니다. 따라서 이 몸무게로 항상성을 유지하려 하기 때문에 살을 빼기 어렵고 빼더라도 다시 되돌아가는 요요현상이 생기게 됩니다.
이러한 기간을 체중조절점이라고 하며, 임신 때 늘어난 체중을 빼려면 출산 후 3개월 내에 다이어트를 시도해야 늘어난 몸무게로 정착되지 않습니다. 효과적인 다이어트를 위해서는 출산 후 늦어도 3개월에서 6개월 사이에는 예전의 몸무게로 돌아가야 합니다. 연예인들의 산후 다이어트가 빠르고 쉽게 보였던 이유는 그 시기를 잘 맞춰서 체중조절을 했기 때문입니다.
그럼 산후 비만을 예방할 수 있는 방법은 무엇이 있을까요?
임신 때 체중이 12~15kg이상 늘지 않도록 주의하세요. 임신 중 산모는 지방의 대사가 활발해져 새로운 지방이 곧바로 체내에 축적되어 쉽게 비만해질 수 있습니다. 임신 중에는 식욕이 증가하여 탄수화물과 지방을 과다 섭취하기 쉬운데, 모유수유의 양이 충분히 안정이 되면 탄수화물과 지방은 줄이고 양질의 단백질을 섭취할 수 있도록 조절해야 합니다.
산후조리 때 흔히 먹는 가물치, 잉어, 흑염소 등 고칼로리의 보양음식들이 과하면 산후비만의 원인이 됩니다. 산후에 기력회복과 붓기 감소, 어혈배출을 위해서는 한의사와 상담 후 산모의 체질과 오장육부의 허실상태에 맞는 한약을 복용하시는 것이 좋습니다.
산욕기 6주가 지나면 가벼운 운동을 조금씩 시작하세요. 대부분의 산모가 임신 전에 비해 근육량이 감소되고 지방량이 증가되어 있습니다. 가벼운 유산소 운동과 스트레칭을 겸하시면 다이어트뿐만 아니라 관절건강에도 도움을 줍니다.
산후 3개월이 지나도 체중이 임신 전에 비해 2.5kg이상 남아있을 경우에는 적극적인 비만치료가 필요합니다. 출산 후 늦어도 3개월에서 6개월 사이에는 예전의 몸무게를 되찾아 주어야 합니다. 그러나 이 시기에는 무리한 다이어트만으로는 자궁 건강에 손상이 올 수 있으니, 자궁 아큐테라피와 한약복용을 통해서 산후어혈과 산후비만을 동시에 치료해야 합니다.